Qu’est-ce que « polariser » son entraînement ?

Vous allez vous dire : encore un mot compliqué pour parler de choses simples, et ce n’est pas faux. Mais si le concept de polarisation parvient à faire accepter et intégrer les principes fondamentaux de l’entraînement dans les sports d’endurance, ce sera finalement un mal pour un bien. Explications.

Le concept de polarisation de l’entraînement est récent et le mot a été détourné de son usage premier. La polarisation est avant tout un phénomène physique qui consiste en la réorganisation d’une lumière sous l’effet d’un champ électromagnétique ou d’un filtre. La lumière dite “polarisée” est celle qui ne vibre que sur un axe horizontal, après réflexion des ondes sur une surface plane (eau, neige, chaussée…). A cet effet, les verres polarisés permettent de bloquer ces ondes réfléchies et d’améliorer l’acuité visuelle. L’économie, la sociologie, la politique et même la psychologie ont intégré ce mot dans leur champ lexical en lui donnant un sens propre. Quant à l’étymologie, qu’elle soit latine (polus, pôle) ou grecque (polos, pôle), elle nous renvoie à l’extrémité, au point unique.

De ce fait, la polarisation de l’entraînement, et nous devrions même dire la bipolarisation de l’entraînement, désigne l’orientation globale des séances vers des zones d’intensités bien distinctes. Toutefois, gardons bien à l’esprit que l’entraînement ne se résume pas à une unique zonation des intensités, mais également à une distribution quantitative, fréquentielle et spécifique des charges de travail.

Aérobie/anaérobie

D’un premier abord, nous pourrions penser que la répartition des entraînements selon les voies aérobie/anaérobie répond à ce concept de polarisation. Cela serait trop simpliste car nous savons bien que les intensités cibles sont différentes selon le type de trail et selon l’expertise des pratiquants. Certains trails de courte distance se courent à 80% d’intensité alors que les ultra trails ne dépassent jamais les 60%. La dynamique des charges d’entraînement est donc nécessairement différente, et la sollicitation de la filière anaérobie est-elle nécessaire pour les ultra traileurs ?

Pour répondre à ces questions, revenons à l’essentiel : Le trail est une discipline aérobie continue, mais cela n’empêche pas dans certaines circonstances (départ, côte raide…) de solliciter également la voie anaérobie. Ce sont l’intensité et la durée de l’exercice qui déterminent conjointement les filières utilisées. Ces filières se caractérisent par la nature des substrats énergétiques dégradés (ATP, phosphocréatine, glucides, lipides), et ces substrats possèdent des vitesses de déplétion et de réplétion propres.

La déplétion des réserves énergétiques est fréquemment illustrée par la fameuse courbe de Howald qui rend compte du délai d’intervention des substrats dans la fourniture énergétique. Dans le temps, les différentes filières s’interpénètrent mais la voie aérobie n’est disponible qu’au bout de quelques minutes (variable selon les conditions d’échauffement et les qualités de l’athlète). La finalité est de reconstituer la molécule d’ATP, la seule utilisable par le muscle, permettant la contraction et par extension la locomotion du système musculo-tendineux-squelettique. La voie anaérobie est quant à elle subdivisée en deux systèmes distincts, le système anaérobie alactique et le système anaérobie lactique. Le premier utilise les réserves de phosphocréatine pour la reconstitution de l’ATP et permet le déploiement d’une énergie maximale, sur un laps de temps très restreint (3 à 7s en Puissance, 7 à 15s en capacité). Le deuxième se sert de la glycolyse (dégradation du glucose) pour le renouvellement de l’ATP, offrant un déploiement d’énergie modéré mais plus durable dans le temps (15 à 30s en Puissance et 30s à 3 min en Capacité).

Concernant la voie aérobie, celle qui nous intéresse au plus haut point, la déplétion des stocks de glucides dépend des stocks musculaires et hépatiques de glycogène mais aussi de l’intensité de l’exercice. Elle se met en route au bout de quelques minutes et peut durer plusieurs heures. Ainsi, l’intensité de l’effort doit être la plus régulière possible afin que la part de lipides dans le mélange de carburants (lipides-glucides) utilisé soit la plus élevée possible. Cette majoration de la part des lipides dégradés à une intensité donnée est une donnée génétique mais également transformable par un entraînement approprié (sortie à jeun, sortie pacing, régime low-carb …).

Ainsi, on améliore la performance aérobie si :

– on améliore la capacité de l’organisme à stocker et utiliser les substrats employés par les différentes filières métaboliques pour permettre la resynthèse de l’ATP (= fourniture énergétique).

–  On améliore la capacité de l’organisme à retarder l’épuisement des stocks glycogéniques, et donc à oxyder le maximum de lipides (= déplétion énergétique).

Quel apport pour les traileurs ?

A intensité basse et régulière, nous pourrions penser que seule la voie aérobie va être sollicitée. Or, dans les  fortes pentes mais également en altitude (> 1800m) quand la pression partielle en oxygène chute, la voie anaérobie est convoquée. Le développement de cette voie n’est donc pas à négliger dans l’approche de la performance chez le traileur, notamment par le biais du travail de la force. Sans s’en rendre compte, beaucoup sollicitent cette voie dans le travail en côte, et notamment en côte raide où la proportion de fibres musculaires de type II utilisées augmente fortement. Rares sont ceux qui travaillent en anaérobie sur des séances à plat, sur piste ou sur route. Pourtant, les bienfaits à retirer de telles séances sont nombreux sur les plans physiologique et psychologique.

Enfin, le travail de la force, sur le terrain ou en salle, sollicite grandement la voie anaérobie, proportionnellement au pourcentage de la force maximale utilisée. Ainsi, l’optimisation de la force et de la capacité anaérobie devrait permettre au traileur de mieux gérer les moments difficiles et de conserver une intensité d’effort régulière. La performance finale s’en trouvera améliorée.

S’entraîner en iso-intensité ?

Nous venons de montrer que la voie anaérobie est utile aux traileurs, mais dans une proportion apparemment réduite. Peut-on alors imaginer performer en trail long et ultra trail en travaillant toujours à des intensités proches de l’intensité spécifique ? Même si cela serait unique dans l’approche physiologique d’une discipline, la question mérite d’être posée. Comprenons bien qu’un coureur de 100m en 10s ne s’entraîne pas qu’à 36 km/h tout comme un coureur de 10 km en 30 min ne réalise pas ses séances qu’à 20 km/h ! Pourquoi un ultra traileur ne courait donc qu’à 50-60% de son intensité maximale à l’entraînement ? Tout simplement parce que la condition première de la réussite à un ultra trail est la capacité à couvrir la distance proposée et à venir à bout des difficultés connexes : dénivelé, technicité, conditions extérieures… Ainsi, la capacité aérobie (à différencier de l’endurance), est le facteur de performance le plus important quand on aborde cette discipline, et beaucoup d’épreuves se sont gagnées sur cette capacité à tenir quand les autres lâchaient. Ce raisonnement, basé sur une réalité à laquelle tout ultra traileur s’est confronté, est d’une logique imparable, mais c’est pourtant la source de nombreux excès qui mènent directement au surentraînement et à la blessure. Il est de la responsabilité des physiologistes et des entraîneurs de rappeler que la charge d’entraînement est à différencier du volume, et que ce même volume se décline plus en durée de travail qu’en kilomètres. En effet, c’est la charge de travail qui importe car cette charge tient compte de la durée des efforts, des intensités auxquels ils sont réalisés, de leur spécificité, des modalités d’entraînement et de la fréquence des exercices.

Prenons quelques exemples simples pour bien comprendre : peut-on comparer 10 km courus à plat sur la route et 10 km courus sur un terrain technique avec 800m de dénivelé, même s’ils sont réalisés à la même intensité ? C’est pourtant le même volume kilométrique de travail, mais les durées et les effets d’entraînements seront fort différents. Peut-on comparer une heure courue à 80% et une heure courue à 60% de VMA à plat ? Cette fois, c’est la même durée et la même spécificité, mais le kilométrage sera différent tout comme les conséquences en termes de fatigue et d’adaptation. Nous pourrions multiplier les exemples. Mais revenons à notre problématique de préparation à un ultra trail. Ce qui compte, c’est la charge et les effets attendus de cette charge. Or une charge est le produit d’une durée par un ressenti d’effort, lié bien entendu à l’intensité, à la technicité, mais également à des facteurs psychologiques et météorologiques. Au-delà de la charge, les physiologistes et les entraîneurs sont capables d’évaluer une monotonie et une contrainte. En deux mots, la monotonie prend en compte la diversité des entraînements, et la contrainte est simplement le produit de la charge par la monotonie. Ce qu’il faut comprendre, c’est que plus vous travaillez à une même intensité, plus votre entraînement est monotone ; et plus votre entraînement est monotone et plus la contrainte est forte. Et le constat est sans appel, toutes disciplines confondues : monotonie et contrainte sont fortement corrélées à la blessure mais aussi à la stagnation des performances.

Ainsi, si le travail à iso-intensité (ou intensité spécifique la plupart du temps) est primordial en ultra trail, il ne faut surtout pas négliger le travail à intensités plus élevées. Avoir une forte charge de travail n’est donc pas forcément synonyme de monotonie et de répétitivité, mais plutôt de variété des intensités et des modalités d’entraînement.

Polarisons !

La réponse à cette nécessité physiologique et psychologique de variation se trouve justement dans la polarisation de l’entraînement, c’est à dire schématiquement la répartition de l’entraînement en deux zones d’intensité de travail : une basse et une haute. La répartition 80%/20% (basse intensité/haute intensité) est communément admise et semble donner de très bons résultats à long terme pour les athlètes d’endurance (course, vélo, triathlon, natation, ski de fond …).

Reste à connaître les formes d’entraînement que l’on va intégrer dans l’une ou l’autre de ces catégories. D’autant plus que selon les disciplines et parfois selon les entraîneurs, l’intensité de l’effort se décompose en 3, 5 ou même 7 zones, et plus seulement deux. Toutefois, n’oublions pas que ces zones définies statistiquement sont à redéfinir pour chaque athlète selon sa signature énergétique (qualités cardiovasculaires), son niveau technique et stratégique, ses qualités de force… Sur le plan cardiovasculaire, les zones de travail s’établissent naturellement sur la définition des seuils aérobie et anaérobie. On détermine alors trois zones, la première en-deçà du seuil aérobie, la deuxième entre les deux seuils et la troisième au-delà du seuil 2. Ainsi, chaque entraînement dans l’une des trois zones amène des adaptations physiologiques particulières. D’autres zones peuvent être établies plus simplement selon les sensations et la capacité à faire des phrases complètes – semi-complètes – mots phrases. En effet, on définit habituellement la zone dite d’endurance fondamentale comme une intensité d’effort à laquelle on peut parler aisément. Et plus l’intensité augmente, plus il est difficile d’échanger.

80 % c’est beaucoup ?

Ces 80% répondent à la nécessité impérieuse de développer et optimiser la capacité aérobie de l’athlète. Sur le papier, 80% de l’entraînement réalisés à basse intensité, ça peut paraître énorme. Mais n’oublions pas que lors d’une séance qualitative, l’échauffement et la récupération sont courus à basse intensité, et que le corps de séance ne représente pas une part très importante en pourcentage. Et si le travail à intensité basse est essentiel, c’est qu’il permet de nombreuses transformations et adaptations physiologiques, au niveau central comme périphérique.

Adaptations centrales : diminution de la FC pour une intensité donnée, augmentation de la taille et de la contractilité du ventricule gauche, augmentation du Volume d’Ejection Systolique, amélioration du retour veineux, modification de la sueur, amélioration du rendement énergétique …

Adaptations périphériques : augmentation des stocks de glycogène (foie, muscles), amélioration des activités enzymatiques oxydatives et glycolytiques, augmentation de la densité capillaire, déplacement du cross over point vers la droite, amélioration de la clairance des lactates et néoglucogenèse …

Pour les traileurs et davantage pour les spécialistes de l’ultra, l’entraînement croisé (vélo de route, ski de fond, VTT, ski alpinisme …) peut et doit représenter une part importante du travail à basse intensité. Les sports portés présentent l’avantage de limiter les contractions excentriques, et donc les phénomènes inflammatoires associés. C’est là que la modalité d’entraînement peut intervenir positivement dans la dynamique de la charge : cette dernière augmente alors que la contrainte diminue via une baisse de la monotonie.

20 % c’est peu ?

Et bien non. 20 % de travail à haute intensité représentent une part importante de l’entraînement consacrée au qualitatif. Mais au sein de disciplines (courses de montagne, trail) où les qualités cardiovasculaires prennent une importance croissante, il semble primordial de consacrer du temps, et donc des séances, au-delà du seuil anaérobie. Là aussi, l’entraînement croisé peut servir à la réalisation d’un travail qualitatif.

Doit-on opposer le quantitatif au qualitatif ?

Beaucoup pensent que le développement d’un pôle (basse ou haute intensité) nuit au développement de l’autre. On oppose donc vitesse et endurance (ou plutôt capacité aérobie) comme on a longtemps opposé force et endurance. C’est une erreur, car ces deux formes de travail sont complémentaires. Dans les disciplines aérobies, on constate que l’établissement d’une base solide en endurance (travail aérobie) est le préalable à la bonne assimilation des séances intenses. Jean-Claude Vollmer, l’entraîneur d’Hassan Chahdi, a coutume de dire que le travail aérobie libère le travail anaérobie, dans le sens où il est nécessaire à son assimilation, aussi bien entre les séances qu’au sein de chaque séance. Le passage d’une période de préparation générale à une période de préparation spécifique se fait par la réduction substantielle du volume de travail et l’augmentation progressive du travail intense. Ainsi, globalement, les charges de travail restent identiques, c’est le contenu et la dynamique qui varient. Mais la relation aérobie-anaérobie est profitable dans les deux sens. Le travail à haute intensité permet également de progresser à basse intensité sur les plans biomécanique et cardiovasculaire, mais aussi technique et mental.

Convergence, attention danger !

Dans la conception puis la réalisation d’un plan d’entraînement, il est donc important de programmer des séances à basse intensité, tout comme il est important de les respecter. En effet, beaucoup d’athlètes ont du mal à respecter les allures prescrites et courent à plus hautes intensités que celles prévues. Cette erreur d’exécution génère de la fatigue qui va nuire ensuite au bon accomplissement des séances à haute intensité. Ainsi, peu à peu, on quitte l’entraînement polarisé pour obtenir un entraînement centralisé autour d’une allure moyenne qui ne permet pas la progression harmonieuse de l’athlète. Ce type de pratique est contre-productif en compétition.

En conclusion, respectez à l’entraînement le principe d’alternance des sollicitations énergétiques qui vous permettra de rentabiliser chaque type de séance, apprenez à courir lentement (notion relative aux qualités individuelles) pour permettre les adaptations physiologiques correspondantes et pour mieux assimiler les séances à intensité élevée (développement de la puissance aérobie et de la capacité anaérobie lactique). Vous verrez en quelques semaines une amélioration de votre capacité de performance.

Par Pascal Balducci – Photos : Kalenji/Evadict