Préparer la Saintélyon, que l’on soit routier ou trailer

La Saintélyon conserve sa spécificité hybride : mi-course sur route, mi-trail. Voyons selon votre profil (routier ou trailer) les lignes directrices de la préparation.

Par Pascal Balducci, entraîneur et Docteur en physiologie de l’exercice. Photos Quentin Iglesis/We Are Media Makers

Comment bien commencer sa préparation

La première qualité à développer pour boucler la Saintélyon est la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité à réaliser un effort de 6h pour les premiers à 13h pour les derniers des 6000 partants individuels. Cela nécessite une préparation adéquate avec un minimum de 3 entraînements par semaine et une préparation spécifique de 2 à 3 mois.

Dans cette optique, il est conseillé de croiser les disciplines. Course, marche, vélo sur route et chemins, roller, ski-roues et même natation. C’est environ 80% de l’entraînement qu’il faut réaliser à intensité basse et régulière afin de favoriser les adaptations physiologiques à l’effort en endurance et optimiser la lipolyse, dégradation des substrats lipidiques à l’effort. Un conseil : alterner marche et trot en restant dans sa zone de confort. Aux sorties longues de 2 heures à 2h30, on doit adjoindre des rando-courses de 4 heures et plus.

D’autres formes de travail existent : doubler ou enchaîner des entraînements de vélo et de course afin de développer l’endurance tout en préservant l’organisme des chocs qui peuvent engendrer des pathologies articulaires, tendineuses, et installer un état inflammatoire. Le bike and run permet également d’accomplir de plus longues distances avec un travail musculaire intéressant au niveau des quadriceps, et une monotonie de l’entraînement réduite.

Quelles que soient les modalités choisies, il faut respecter le principe de la progressivité à l’entraînement en augmentant peu à peu la durée et la difficulté des sorties.

Cela étant, le travail de préparation ne doit pas se limiter au développement de la capacité aérobie et de l’endurance fondamentale même si cela reste le point essentiel. Un travail qualitatif est conseillé, à plat comme en montée/descente, et des séances consacrées au développement de la vitesse maximale aérobie et des intensités spécifiques seront proposées.

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Réussir la Saintélyon, un tour de force

A ce travail de course ou de disciplines croisées en continu, il faut ajouter l’importance du renforcement musculaire, la carrosserie au service du moteur. En effet, la pratique régulière du renforcement musculaire est un plus indéniable pour améliorer la capacité à répéter un geste d’intensité moindre le plus longtemps possible, et pour résister aux contraintes.

Pour une intensité d’effort donnée, plus le pourcentage de fibres musculaires de type I (fibres lentes, endurantes) est important, moins l’athlète se fatigue et plus il consomme des lipides. Avec l’augmentation de l’intensité de l’effort ou avec la fatigue, ou par manque de force, un plus grand nombre de fibres musculaires de type II (fibres rapides, fatigables) est sollicité, l’athlète se fatigue plus vite et la consommation de glycogène augmente.

Ainsi, intensité de l’effort, force musculaire, fatigue et dépense énergétique sont liées pour le meilleur et pour le pire. Un seul adage à retenir : un muscle plus fort est un muscle plus endurant. Et ne pas oublier que la foulée ne sollicite pas que les jambes mais l’ensemble du corps.

Un parcours piégeux sur la SaintéLyon

Apparemment facile avec ses 50 % de route et son dénivelé raisonnable, le parcours de la Saintélyon ne manque pas de pièges. Il est possible de courir quasiment partout, ce qui est physiquement et mentalement difficile par rapport à un trail montagneux permettant de varier le travail musculaire et articulaire. De plus, les 8 km de route du départ et les terribles descentes à mi-parcours sont source de mauvaise gestion. Méfiez-vous de ces descentes à fort pourcentage sur la route car elles sont destructrices, le travail musculaire en excentrique étant pro-inflammatoire. Il faudra les aborder avec technique et souplesse, en évitant de taper et de subir la pente. Enfin, même si le parcours paraît techniquement facile pour un traileur aguerri, il se court de nuit, donc avec une visibilité réduite et une proprioception contrariée. Et si le mauvais temps s’en mêle, tout va se compliquer.

Les conseils de base pour réussir sa SaintéLyon

• Prendre connaissance du parcours et de ses difficultés, et si possible le reconnaître en tout ou partie.
• Ne pas s’entraîner à minuit pour se mettre dans les conditions de la course, mais faire des sorties en forêt le soir à la frontale afin de prendre confiance en ses appuis et en son matériel.
• Bien dormir les jours précédant la course et ne pas contracter une dette de sommeil.
• Consulter la météo et s’habiller en conséquence en privilégiant les extrémités.
• Choisir une chaussure mixte, assez légère mais avec de l’accroche.
• Privilégier une frontale de qualité

• Partir en aisance respiratoire et réduire la vitesse de course dès les premières montées (marcher si nécessaire) afin de conserver la même intensité d’effort. Les plages de fréquences cardiaques sont un bon indicateur de cette intensité, si vous avez établi des repères à l’entraînement.
• Etablir une stratégie nutritionnelle et boire à sa soif (consulter dans le mag les articles d’Anthony Berthou sur les stratégies nutritionnelles pour les courses d’ultra endurance).

Bien entendu, vous traverserez des moments difficiles sur cette épreuve, mais si votre préparation a été soignée et que vous ne présentez pas de pathologies qui nécessiteraient un arrêt, vous parviendrez à surmonter  les difficultés de cette 65^ème Saintélyon.

Deux plans d’entraînements pour préparer sa SaintéLyon

Voici deux plans d’entraînement sur 8 semaines pour arriver dans les meilleures conditions à la Saintélyon, à raison de 3 séances par semaine. Il sera très avantageusement complété par du renforcement et de l’entraînement croisé. Le premier plan s’adresse à des coureurs de route de type marathonien, le deuxième aux traileurs de montagne, peu habitués à la course en continu.

PLAN 1 , pour le coureur sur route

VMA = vitesse maximale tenue 4 à 6mn. PMA = puissance développée à VMA

Plan 2 pour le trailer