Saison tronquée, préparation trail décalée… Comment s’adapter ?

La période post-confinement ne devrait être que du bonheur pour les traileurs sevrés de grands espaces depuis 2 mois. Sorties longues en montagne avec des descentes à tombeaux ouverts, sortie en VTT et en vélo de route avec des cols à gogo … bref l’éclate totale et la liberté retrouvée. Oui mais toute période de reprise est une période à risque en raison de changements dans les modalités d’entraînement, dans les surfaces, les distances, les durées… L’envie est là, à son apogée, mais il faut respecter quelques règles simples et une bonne préparation trail pour profiter pleinement de cette période inédite. De plus, comment gérer la nouvelle saison de trails qui va reprendre en septembre et qui pourrait s’étaler jusqu’à la fin de l’année ?

Pour les traileurs comme pour la population en général, le temps de compréhension et d’acceptation de la crise sanitaire a été long. Dans les premiers temps du confinement, beaucoup sont restés focalisés sur les objectifs à venir en tentant de limiter le désentraînement, voire améliorer leur niveau de forme en raison d’un nouveau temps libre appréciable. Et puis le temps de la désillusion et de l’acceptation de la réalité est venu : les courses d’avril se sont annulées, puis celles de mai ont disparu du calendrier, avant de réaliser qu’aucun événement de grande ampleur ne pourrait avoir lieu avant septembre, y compris l’UTMB® fin août.

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Nouvelles dates, nouvelle planification

Dans ce contexte incertain, la planification annuelle et la programmation d’entraînement sont à repenser. La saison s’est arrêtée début mars avec le Trail du Ventoux par exemple, ou avec la TransGranCanaria pour les courses de l’Ultra World Tour. Les athlètes, pour la plupart, rentraient dans une première période compétitive faisant suite à deux périodes bien déterminées : une période de préparation physique générale (généralement hivernale) et une période de préparation physique spécifique (à la compétition). Pendant les premiers temps du confinement, chacun est resté naturellement sur la dynamique en cours, dans les limites autorisées par les règles sanitaires bien entendu. Pourtant, en l’absence de compétition, il est temps de repenser son entraînement et sa préparation trail. Alors que peut-on faire ?

Il s’agit tout simplement de remettre les compteurs à zéro en réalisant une nouvelle planification/programmation avec la détermination de nouveaux objectifs. Cela pourrait débuter par une période de préparation physique générale de 4 à 6 semaines sans compétition, avant d’entamer une période de préparation spécifique pré-compétitive de 2 à 4 semaines. Viendra ensuite le temps de la période compétitive, qui sera exceptionnellement riche en septembre-octobre cette année. Comme toujours, la progressivité sera une vertu première et l’entraînement croisé sera essentiel dans ce re-développement de l’endurance fondamentale. Malgré la frustration acquise, il ne faudra pas multiplier les objectifs au risque de se blesser comme nous allons le voir.

Manipuler la charge

Au sein de cette nouvelle programmation d’entraînement pour votre préparation trail, la détermination de la charge de travail peut constituer un garde-fou de premier choix. Il s’agit en fait d’un problème d’artificier. Si la charge est mal dosée ou mal manipulée, ça risque de vous exploser à la figure. Les études montrent que les blessures surviennent fréquemment après un pic de charge. Tous les entraîneurs, mais également les athlètes, devraient intégrer ces concepts transdisciplinaires. Remplir un carnet d’entraînement c’est bien, quantifier ses charges, c’est encore mieux car les repères du carnet (distance, dénivelé, modalité…) sont parfois insuffisants. Calculer ses charges de travail, c’est contrôler le respect des principes d’entraînement (progressivité, alternance, spécificité …), c’est calculer la monotonie de son programme et en déduire la contrainte, c’est-à-dire la manière dont l’organisme perçoit et encaisse la charge pour une bonne préparation trail.

Pour comprendre les enjeux autour de la charge de travail, reportez-vous à l’article complet qui s’y consacre dans ce hors-série. Pour rappel, une charge d’entraînement s’évalue par la quantité de travail réalisé, l’intensité à laquelle il est effectué, et la nature de ce travail.

Paramètres de la charge de travail

Ainsi, la charge ne se limite pas à un volume kilométrique, même pour les coureurs sur route à plat. La notion est bien plus complexe, tout comme le sont les effets de la dynamique de la charge sur les adaptations organiques.

Prenons un exemple simple : une sortie d’une heure de course à pied peut se réaliser à intensité basse comme à intensité élevée, sur la route ou sur les chemins, à plat comme avec du dénivelé, tout en montée ou tout en descente, avec de la technicité ou non, sous la chaleur ou dans le froid… Dans chaque configuration, la charge sera différente, parfois du simple au triple, même s’il s’agit toujours d’une heure. Elle sera différente de manière objective mais également subjective. En effet, si je suis un montagnard, une heure de course en montagne aura un impact plus faible que si je suis spécialiste du marathon sur route. Dans chaque cas, c’est le RPE (Rating Perceived Exertion) qui, multiplié par la durée de l’effort, va donner la mesure de la charge. Ainsi, si je suis fatigué, mon ressenti d’effort (le RPE) sera plus élevé et la charge plus forte.

Dans cette période post-confinement, on comprend vite l’intérêt de quantifier ses charges de travail. En effet, tous les paramètres vont être modifiés rapidement, du volume à la spécificité, et si le principe de progressivité n’est pas respecté, le risque de blessure est grand.

Voici quelques conseils basiques pour limiter les risques lors de votre préparation trail :

1. Les compétitions étant repoussées à septembre, prendre le temps de la planification-programmation par la détermination de nouveaux objectifs
2. Ne pas multiplier les objectifs pour rattraper un hypothétique retard.
3. Augmenter progressivement les charges de travail pour votre préparation trail (par exemple passage de 3000 unités arbitraires à 3600 u.a en post-confinement, soit 20% d’augmentation)
4. Conserver si possible un nombre élevé d’entraînements hebdomadaires pour mieux répartir les charges. En effet, pour beaucoup, la fréquence des entraînements a augmenté pendant le confinement ; des entraînements plus nombreux mais plus courts.
5. Progressivité dans la durée des sorties longues (ne pas passer de 1h à 4h en 1 semaine) même si les rando-courses et les week-ends chocs vont pouvoir être programmés à nouveau.
6. Progressivité dans la spécificité, et tout particulièrement en descente. Les courbatures générées seront néfastes à l’assimilation des charges. Ceci est à prendre particulièrement en considération par les habitants des plaines.
7. Diversifier les modalités d’entraînement (vélo, VTT, marche, ski-roues…) pour augmenter les charges sans augmenter les contraintes excentriques

Cette période de confinement nous a tous poussés à nous entraîner autrement, en manipulant consciemment ou non les paramètres de la charge. Toute adaptation produit du positif, et il faut tirer profit des enseignements de l’entraînement confiné, notamment plus de renforcement musculaire et des charges mieux réparties. En se déconfinant, il faut se réapproprier progressivement les grands espaces et se donner le temps pour votre préparation trail. Ce sera peut-être l’occasion pour certains de noter les entraînements et de quantifier les charges. Cela constitue un moyen sûr de progression contrôlée, dès lors que l’on pratique un minimum de 4 fois par semaine, toutes disciplines confondues.

Par Pascal Balducci – Photos : Carlos Diaz, Greg Mionske

Pour aller plus loin, participez à une étude sur la préparation trail avec Trainnim