7 aliments pour optimiser l’entrainement en hiver

On est comme ça : affectueux. Face à l’hiver, au froid et au gris, nous voulions choyer votre récupération à coup de gourmandises, jackfruits, litchis ou lucumas… Quitte à chercher la vitamine, autant viser le goût ! Mais le bilan carbo-financier nous force à la raison. Tant mieux ! Nos épiceries frouzes regorgent de pépites pour encaisser l’entrainement hivernal, et transformer vos sessions en amuses-bouches…tout en vous préparant un printemps sain !

Par Julien Gilleron

  1. Conservez les glucides, sélectionnez les meilleurs

« Il fait froid, mange du gras » peut rimer avec « n’importe quoi » si l’on oublie que la nutrition est un tout. Certes, la dépense calorique s’accroit en conditions froides, d’autant plus à l’effort. Mais ce serait une erreur de transformer le bol alimentaire en plaquette de beurre, ou en néo-paléo tendance confit de canard. On continue de reconstituer le stock de glycogène – MEME EN HIVER – post-entrainement ! Gardez une ration glucidique proportionnée (3 à 4g/kg de poids/jour), et exploitez la diversité gustative et nutritionnelle de leurs sources : il n’y a pas que le glycogène dans la vie, les micronutriments, ça existe avec ! Visez les glucides complexes et à index glycémiques modérés pour éviter la réaction yoyo (hypo’) autant que l’addiction au “susucre”, disponibles dans les diverses farines complètes ou semicomplètes/crues ou précuites, si possible transformées par vos soins. Riz, orge, avoine, sarrasin, millet, pensez « pains, pancakes, gaufres, galettes » maison. N’oubliez pas les pommes de terre, patate douce, betterave ou manioc cuits à basse température (<40°c) avec la peau, bonnes sources de variété vitaminique.

2. Fruits secs

« Les oléagineux, c’est plein de gras ». Si l’on en tire de l’huile, ça peut s’entendre…mais ce serait oublier la mine de vertus des noisettes, amandes, noix, du Brésil ou de Grenoble – chauvin ou pas. Vous l’aurez compris : à quantité modérée, foncez sur ces fruits secs offrant des taux élevés d’acides gras insaturés (rappel : les frites, c’est saturé) et notamment les célébrissimes Omega 3 poly-insaturés qui prennent soin de vous. Pour l’illustrer très vite, imaginez une sorte de grand lubrifiant corporel interne mais très élégant. N’oubliez pas les graines désormais aisées à trouver : lin, chia, courge ; la nature reste généreuse et permet d’éviter les compléments alimentaires.

3. Passez aux anti-inflammatoires naturels

La codéine c’est has-been, l’ibuprofène tendance malsaine, ras-le-bol du paracétamol. Star des étals sportifs depuis plusieurs années, le curcuma (curcumine) et l’anis étoilé (badiane) offrent leurs vertus anti-inflammatoires et gustatives, ainsi qu’une belle polyvalence salée : currys, infusions, décoctions, saupoudrage sucré-salé, etc. Privilégiez-les bruts ou en poudre de qualité, à défaut de vous rabattre sur les gélules. Cartilages, tendons et muscles soumis aux impacts par temps froid apprécient un tel apport, mais n’oublions pas le système digestif restant le 1er secoué par l’activité sportive : de la douceur et de l’apaisement, un brin d’anti-oxydation en plus, et le 2e cerveau intestinal vous remerciera en facilitant le transit, tout en limitant les douleurs musculo-squelettiques. Exploitez donc la variété des anti-inflammatoires naturels – sans parler des autres vertus de ces aliments qui mériteraient un chapitre : betterave, avocat, banane

4. Des protéines efficaces

Végétales = inefficaces ? Dépassons le cliché des prot’ veggies qu’il faudrait surdoser pour en voir le bout d’un effet, et repartons de zéro. D’une, le sport hivernal impose un apport protéique constant, mais pas un triplement sous prétexte que « l’on casse plus de fibres quand il fait froid ». La “caillante” ne vous rongera pas les quadris à vitesse décuplée – que vous ayez des pulsions d’entrecôte, c’est un autre sujet. De deux, ne confondons pas satiété, plaisir, et apport protéique : « certains seront frustrés en avalant une quadruple dose de prot’ de pois, d’autres se réjouiront d’une miette de poulet » (Nouveau Testament, 21.3). Carnées ou non, gardez-donc les protéines qui vous hérissent les poils mais n’oubliez pas leurs alternatives : grillon ou pois (disponibles brutes, et non en boissons prêt-à-secouer), poisson, gruau d’avoine, millet, légumes secs pour ceux qui les tolèrent (*) et consommés avec une céréale (riz, blé…) pour une assimilation optimale des nutriments.

*Conseil du Chat (P. Geluck) : si les lentilles vous font péter, portez des lunettes.

5. Un cocktail de vitamines

Il y a les complexes, les multi, les pluripoly, et il y a les sources brutes : vitaminées. Même si votre alimentation frôle la perfection, les températures hivernales associées à la sollicitation cardio-musculaire et au moindre ensoleillement – réduisant la synthèse de Vitamine D naturelle – piochent allègrement dans le stock vitaminique. Aux pilules pouvant être d’excellente qualité, préférez un maximum de variété brute : thé vert, poivre vert, guarana en poudre, spiruline (culture de qualité et non séchée au micro-ondes !!), acérola bio et complétée du moins de sucres ajoutés possibles, baies de goji, fruits à haute teneur en vitamine C (fameux kiwi mais sans excès)…Piochez dans les agrumes mais sans forcer l’allure : inutile d’avaler 3 jus de citrons à jeun, gare à la mesure et à la progressivité, chaque estomac reste unique. Les végétaux regroupent le maximum d’oligo-éléments et vitamines ? foncez mais en vous accordant une part d’aliments plaisirs, plus rares : mangue, melon, salades de légumes verts un tantinet plus smart que la batavia sous vide (cresson, roquette, mâche, pissenlits).

6. Du gras 5 étoiles

Où l’on reparle « fat » mais « high quality », c-est-à-dire acides gras de haute tenue et à efficacité longue durée. Confessons cette erreur fréquente : la diète drastique façon châtiment, dry January associé à une reprise monacale du sport, ou autres jeûnes en série tout en accélérant l’activité. En gros, triple peine cardio-musculo-digestive censée « faire fondre, tu vas voir, je sais ce qui marche chez moi ». Le métabolisme sportif ne peut reposer ni sur de la flagellation, ni sur l’épuisement d’une filière énergétique unique (ou presque) faisant fi des lipides. De plus, bien choisis, ces mêmes lipides demeurent une excellente protection du système tendineux, réduisant l’oxydation musculo-digestive, et pouvant même favoriser à leur tour…la filière lipidique, soit l’exploitation des réserves adipeuses durant l’effort. Difficile de faire plus vertueux. Merci aux pépites telles que : huile MCT chère aux régimes céto (huile de coco à triglycérides de chaine moyenne, don du ciel), fruits secs (banco sur l’amande), poissons gras de préférence au diner pour un usage optimal (feu sur les conserves et leur manne nutritionnelle, maquereaux, sardines ou saumon).

7 Ashwagandha, plasma marin, sève de bouleau : un trio suprême

Ne diabolisons toutefois pas les compléments. Mais lesquels choisir ? Dame Nature fait parfois des choses étonnantes, et nous offre notamment 3 produits bluffants aussi maritimes que terrestres. Parmi les plantes « adaptogènes », régulateurs métaboliques qui aident l’organisme à adapter sa réaction face à des facteurs externes, citons l’Ashwagandha pour ses vertus énergisantes et psychiquement apaisantes : sans « booster » décuplé, mais rééquilibrant et favorisant une endurance psycho-physique générale, et facilement trouvable sous forme brute. Connu depuis longtemps, le plasma marin génère autant d’interrogations qu’un usage croissant par des athlètes de haut niveau : de composition similaire au plasma sanguin humain, extrêmement riche en minéraux dont magnésium et iode, et disponible sous forme iso ou hypertonique (plus concentrée). Produit miracle ? Surtout pas ! Mais un complément très intéressant en cures ponctuelles et notamment en récupération. Citons enfin la sève de bouleau et sa mine de nutriments, que les meilleurs sportifs d’endurance utilisent à raison de 2 à 3 cures maximum par saison : obligatoirement bio et ultra fraiche, celle-ci procure autant une détoxification qu’un renfort micro nutritionnel prouvés.

février, 2024

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