Préparation mentale – 10 règles anti-stress à l’abord d’un ultra trail

Disposer d’une stratégie mentale lorsqu’on s’attaque à un ultra trail, et avoir imaginé une préparation mentale en vue de l’objectif, c’est catalyser la réaction qui, à partir des ingrédients que sont la préparation physique, la nutrition, le matériel et la technique, aboutit à la performance. Les habiletés mentales sont pourtant les facteurs de réussite les moins connus et développés à l’entraînement comme en compétition. Voyons comment en prendre conscience et y remédier rapidement.

Par Pascal Balducci

Consciemment ou inconsciemment, chaque coureur adopte une stratégie mentale, une manière de se représenter la course, puis de la vivre. Mais quand on ne choisit pas, on augmente le risque de subir les événements. Voici 10 conseils pour garder le contrôle et conserver toutes ses chances d’atteindre ses objectifs.

1 -L’important, ce n’est point le triomphe, mais le combat.

Certes vous avez beaucoup investi pour être aujourd’hui au départ ; certes vous avez opéré des choix (et non des sacrifices) souvent contraignants pour votre entourage, et qui constituent une pression difficile à gérer et pouvant dépasser vos ressources. C’est la définition même du stress. Mais apprenez à relativiser les événements et à les mettre en perspective : votre vie ne dépend pas d’une course. Vous avez le droit d’échouer, et c’est en vous accordant ce droit que vous augmenterez vos chances de réussite. Et puis il y a le plaisir qui doit demeurer central dans la performance, du débutant au sportif de haut niveau. Si la contrainte voile le bonheur, vous n’êtes pas sur le bon chemin, trouvez une autre voie. Et puis, pour ceux qui aiment les citations stimulantes, en voici une moins connue de Pierre de Coubertin : «  L’important dans la vie, ce n’est point le triomphe, mais le combat. L’essentiel n’est pas d’avoir vaincu, mais de s’être bien battu. » Pour les plus pacifistes, l’essentiel n’est point le but mais le chemin : le chemin parcouru pour être parvenu jusqu’au jour J, et le chemin que vous allez parcourir à présent pour atteindre votre but. Alors, en marche !

2 – L’organisation matérielle, puissant anti-stress

Vous préparez physiquement votre ultra-trail depuis des mois, stratégiquement et mentalement. Vous devez aussi le préparer matériellement de A à Z : tenues, ravitos, assistance, trajets…, tout doit être fixé. La veille, tout le matériel doit être prêt et checké une dernière fois, au moyen d’une liste. Ce rituel pré-course est un bon moyen d’évacuer le stress qui naît souvent de l’impréparation qui fait place à la confusion puis à la panique. Une liste rassure car elle évite toute cogitation inutile. De même, le profil de la course doit être mémorisé, voire imprimé et plastifié. Le jour de la course, vous devez savoir exactement à quelle heure vous lever, manger, faire une éventuelle sieste pour un départ le soir, à quelle heure vous rendre sur la ligne de départ et par quels moyens. Il ne doit y avoir aucune improvisation !

3 – Stocker le sommeil !

Le stress, via la sécrétion d’hormones excitatrices, agit directement sur le sommeil et l’humeur. Et plus on stresse de ne pas dormir et moins on dort ! Le plus important est d’avoir bien dormi pendant les semaines et les jours précédant l’épreuve. La dernière nuit de sommeil est agitée pour une grande majorité de compétiteurs, mais si le départ a lieu en fin d’après-midi, rien ne vous empêche de faire une dernière petite sieste quelques heures avant.

Voici quelques conseils pour favoriser l’endormissement:

-Evitez une surcharge alimentaire au dernier repas.

-Evitez bien entendu les excitants et l’alcool.

-Ne vous couchez pas immédiatement après le repas mais offrez-vous un moment de détente : lecture, musique relaxante.

-Evitez les écrans qui nuisent à l’endormissement

-Au besoin, prenez une douche mais pas de bain.

-Si vous logez avec d’autres coureurs, évitez les discussions autour de la course qui entretiennent le stress.

-Privilégiez une bonne ergonomie de sommeil en prenant au besoin votre oreiller.

4 – Respirer pour reprendre le contrôle

Le stress fait perdre les pédales, le cœur s’emballe, la pression sanguine augmente et l’athlète peut vite rentrer en zone de panique, ou au contraire en léthargie, ce qui n’est pas meilleur. La première étape est d’en prendre conscience afin de pouvoir agir. La deuxième étape est de s’isoler, même si vous êtes dans le peloton de départ. La plupart du temps, le stress s’est déjà dilué dans l’action d’aller au départ et de s’immerger dans l’ambiance de la course. Mais avant le départ, dans les heures et les jours qui précèdent ce moment tant attendu et parfois redouté, le stress peut venir vous submerger à tout moment. L’isolement est intérieur, faites le vide autour de vous, concentrez-vous sur votre respiration en adoptant un rythme lent qui vous convienne. Par exemple, une inspiration profonde de 3 secondes suivie d’une expiration longue de 5 secondes, et tout cela sur 2 à 3 minutes. Vous rétablirez ainsi l’équilibre du système nerveux autonome et vous sentirez un mieux-être immédiat. Vous pouvez associer avantageusement ce travail à de l’imagerie motrice : la mer monte à l’inspiration, elle se retire à l’expiration. Ainsi, vous vous protégerez contre votre stress mais aussi contre celui des autres.

5 – Relaxation. Pour faire taire le corps, pour l’apaiser.

La respiration et la sophrologie sont des moyens internes de contrôler le stress. On peut aussi utiliser l’aromathérapie et la luminothérapie qui agissent favorablement sur nos sens. Mais parfois cela ne suffit pas et le stress commence à faire effet sur le physique : douleurs musculaires, crampes, torticolis, tics …  Pour ceux qui le pratiquent, le yoga est une solution efficace. Les postures, alliées à la respiration contrôlée, permettent un relâchement corporel. Autre solution : les massages qui provoquent un bien-être immédiat, en privilégiant le cou, les épaules, le dos, mais aussi le crâne et les tempes. La veille ou à quelques heures du départ, cela vous fera le plus grand bien. Il est possible également de pratiquer l’automassage pour se détendre et se stimuler efficacement.

6 – Se distraire, se divertir

Se divertir, c’est faire une diversion ! Par rapport à quoi ? Au stress de la compétition bien entendu ! Pour ne pas que le stress vienne polluer votre esprit, il faut occuper ce dernier à autre chose. Jusqu’au moment de vous rendre sur la ligne de départ, et même pendant le trajet si vous devez faire de la route, il est bon de vous focaliser sur autre chose que la course : écouter de la musique ou la radio si vous êtes en voiture ; téléphoner à un(e) ami(e) totalement étranger à la course pour parler d’autre chose et prendre du recul ; lire un livre, regarder un film, faire un jeu de société en famille, et même aller au cinéma tout en ayant de quoi s’hydrater régulièrement. La course est là, en filigrane, mais la distraction entraîne la relaxation et préserve l’intégrité de votre capacité de performance. Et pour poursuivre sur ce sujet, la course également doit rester un jeu. Personne ne joue sa vie sur une course de trail et chacun a une chance exceptionnelle de pouvoir prendre le départ d’une compétition sportive. Alors soyez bon joueur et régalez-vous !

7 – Un rituel pour se rassurer

Pratiquement tous les sportifs de haut niveau observent un rituel pré-compétitif, pourquoi pas vous ? La routine rassure et met en confiance. Elle peut prendre plusieurs formes : répéter le même protocole échauffement, faire ses exercices de respiration, s’hydrater par petites gorgées avec sa boisson d’attente, revêtir sa tenue de course toujours dans le même ordre, embrasser ses proches, emporter un objet symbolique de chacun de ses enfants ou de son conjoint, réaliser de légers étirements, mettre sa casquette fétiche… Mais attention, le rituel ne doit pas vous enfermer et vous isoler des autres. Il doit au contraire vous permettre de mieux vivre l’instant présent, d’être pleinement là avec les autres. Chez certains sportifs, le rituel dérive dangereusement vers le Trouble Obsessionnel Compulsif, nuisible au bien-être de la personne. Ne devenons pas malades d’une activité dont le but premier est de nous apporter du bonheur.

8 – La Positive Attitude = je vais bien, tout va bien. Je suis gai, tout me plaît !

Nos pensées influencent nos comportements. Nous le savons à l’école où les psychologues nous expliquent que les injonctions positives rendent les enfants compétents, alors que les injonctions négatives mettent ces mêmes enfants en situation d’échec. C’est vrai pour les autres mais ça l’est également pour soi. Toutefois, être positif ne signifie pas être dans le fantasme par rapport à ses capacités. Quelles sont mes qualités et quelles sont mes faiblesses, et comment remplir mes objectifs en valorisant ce que je sais faire ? Par exemple, un ultra-traileur manque de compétences techniques en descente. Dans ce secteur, il doit accepter le fait de perdre des places et se concentrer sur sa technique pour perdre le moins de temps et d’énergie possibles. Ainsi, il prendra du plaisir sur un secteur apparemment défavorable au lieu d’angoisser à l’approche de chaque nouvelle descente. Pour entretenir cette positive-attitude, il y a un outil utilisé par tous les sportifs performants : le monologue interne positif. L’athlète se parle à lui-même, par une petite voix intérieure, ou carrément à voix haute pour les auditifs. Il se rassure, il s’encourage, il se valorise, et spécialement dans les moments difficiles. Etre positif, c’est prendre tous les événements du bon côté afin de maximaliser les chances d’atteindre son objectif.

9 : Un objectif, des sous-objectifs.

Nous l’avons dit au début, le chemin compte plus que le but. C’est donc sur le chemin qu’il faut placer des balises que tel un orienteur, vous devrez valider au fur et à mesure. Il est souvent très difficile de se projeter sur un objectif unique tel que finir un ultra en moins de x heures. Parce que si vous faites un peu plus ou si vous abandonnez, vous n’aurez pas rempli votre objectif, mais vous aurez pourtant accompli un chemin avec certainement des réussites à valoriser. C’est pourquoi il est important de découper l’objectif principal en sous-objectifs. Fixez-vous des fourchettes de temps à chaque point de contrôle, donnez-vous une limite à ne pas dépasser en termes de fréquences cardiaques, mettez un bip pour un ravitaillement liquide toutes les x minutes, évaluez votre vitesse ascensionnelle de progression dans chaque col. Ainsi, focalisez-vous sur des paramètres objectifs de la performance (à relativiser selon les conditions). La variété des objectifs va entretenir votre motivation, cette énergie qui vous pousse à vous mettre en route. Se fixer un objectif de classement est souvent source de stress inutile car vous ne pouvez contrôler la performance des autres. Faites ce que vous avez à faire et ce que vous savez faire, et vous obtiendrez le meilleur classement possible. Vous êtes le seul sur qui vous pouvez compter, alors soyez la bonne personne !

10 – Ne pas tuer le stress mais le dominer pour en faire une force !

Les habiletés mentales se développent et s’entretiennent comme les qualités physiques. Peu à peu, vous allez progresser dans le contrôle de vous-même et la gestion émotionnelle. Privilégiez les approches douces et non-médicamenteuses ! Le stress n’est pas une maladie, même s’il finit par en provoquer à force d’épuiser l’organisme. N’oubliez pas qu’une même situation peut stresser un individu et pas un autre ; c’est donc la représentation mentale que nous nous faisons de la situation qui crée le stress en créant un décalage entre nos ressources psycho-physiologiques et la demande de la tâche. Enfin, si le stress vient se cristalliser sur les enjeux de la situation sportive, il est le révélateur d’une personnalité en proie à des doutes, d’une signature identitaire : problème de confiance en soi, d’estime de soi, peur du jugement des autres… Toutefois, le stress, c’est aussi la vie car c’est l’énergie qui permet à notre organisme de mobiliser toutes ses ressources pour affronter la situation présente et relever le défi que nous nous sommes fixé. Sans stress, pas d’évolution, pas de progrès ! Tout l’enjeu est de contrôler ce stress pour en faire une force. Au final, le défi de l’ultra-trail est révélé par cette phrase de Pierre de Coubertin : «  Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher, la difficulté pour la vaincre. »