CONSEILS – Comment s’entraîner après 50 ans ?

Comment s'entraîner après 50 ans, pour ralentir les effets de l’âge, c’est-à-dire maintenir, voire améliorer sa forme et ses performances ? La réponse n’est pas simple. Tentons tout de même d’y répondre…
Le vieillissement est un processus biologique qui dépend de notre génétique et de notre mode de vie, c’est-à-dire de l’inné et de l’acquis. On ne connaît pas bien l’influence exacte de ces deux facteurs et quel est celui qui détermine le plus la façon dont nous vieillissons. Cependant, le vieillissement peut être considérablement accéléré ou ralenti par de nombreux facteurs liés au mode de vie. En effet, les recherches sur le vieillissement s’accordent toutes pour dire que notre mode de vie a un impact majeur sur notre biologie et détermine notre âge physiologique. Ceci est une information importante car notre mode de vie, et plus spécifiquement notre approche de l’entraînement, est un facteur que nous pouvons contrôler. Alors que faut-il faire à l’entraînement pour ralentir les effets de l’âge, c’est-à-dire maintenir, voire améliorer sa forme et ses performances ? La réponse n’est pas simple. Les facteurs physiologiques de la performance chez les athlètes masters (> 40 ans) ne sont pas différents de ceux chez les athlètes jeunes. Les principes de l’entraînement ne changent pas. Ce qui change est notre capacité, physique et psychologique, à gérer le stress physiologique et mécanique induit par les séances d’entraînement. Voici quelques conseils basés sur des données issues des sciences du sport pour vous aider à répondre à une question importante : Que dois-je changer à l’entraînement en vieillissant ? 

Trouver les réponses également dans cet ouvrage sur l'Athlète Master

Volume et intensité 
Quels que soient votre niveau et votre expérience en course à pied, il n’y a que trois variables sur lesquelles on peut agir à l’entraînement : la durée, la fréquence et l’intensité. La durée correspond à la longueur d’une séance d’entraînement généralement mesurée en temps. La fréquence est le nombre de séances réalisées. Certaines personnes s’entraînent 3 fois par semaine, d’autres tous les jours. L’intensité est une mesure de la difficulté de la séance. Elle peut être déterminée par la vitesse de déplacement, la fréquence cardiaque ou une échelle de perception de l’effort (subjective). Que vous soyez débutant ou expert en course à pied, ce sont les seuls paramètres que vous pouvez changer dans votre entraînement pour progresser. 
La combinaison de la durée et de la fréquence est appelée le volume. Le volume est exprimé en heures ou en kilomètres sur une période de temps, généralement sur une semaine. En introduisant cette notion de volume, les variables d’entraînement se réduisent à deux. Les recherches en sciences du sport suggèrent depuis une vingtaine d’années que la variable qui a le plus grand effet sur la performance pour les athlètes masters est l’intensité. La plupart des entraîneurs semblent d’accord sur ce point. Mais pour certains athlètes, un gros volume d’entraînement à intensité modérée peut parfois compenser un faible volume d’entraînement à haute intensité, en particulier quand l’objectif est de participer à une épreuve d’intensité modérée comme un ultra-trail. Certains athlètes ont même réalisé de belles performances sur ce type d’épreuves malgré l’absence complète de séances d’entraînement dites « de vitesse ». Même si cela est possible pour certains, il semble préférable d’associer des entraînements à intensité modérée avec des entraînements à haute intensité. En favorisant l’un ou l’autre de ces types d’entraînements fastidieux, les risques de blessures ou de démotivation sont accrus. 
La décroissance des performances en course à pied avec l’âge a beaucoup été étudiée dans la littérature scientifique. Pour un même individu, la réduction de performance se situe aux alentours de 7 à 10% par tranche de 10 ans à partir de 40 ans. Cette réduction est plus importante si on se base sur les meilleures performances mondiales par groupes d’âges. Par exemple, la meilleure performance actuelle sur marathon chez les plus de 50 ans (2h19’29’’, Titus Mamabolo) et les plus de 60 ans (2h36’30’’, Yoshihisa Hosaka) correspond à une réduction de 13 % et 27% respectivement, par rapport à la meilleure performance actuelle des moins de 40 ans (2h02’57’’). La diminution des performances avec l’âge semble encore un peu plus accentuée sur les ultra-trails. Si on compare les performances lors de l’UTMB 2017 du top 5 scratch avec les performances du top 5 des catégories 40-49 ans, 50-59 ans et 60-69 ans, on obtient des réductions qui sont respectivement de 17%, 44 % et 91 % (voir figure). La longueur de l’épreuve et par conséquent la résistance aux dommages musculaires occasionnés par les contractions excentriques en descente et la résistance à la privation de sommeil peut en partie expliquer cette plus forte altération des performances avec l’âge en ultra-trail. 

Les effets de l’âge sur la capacité du muscle à résister à l’excentrique, c’est-à-dire « à encaisser les descentes », n’ont pas beaucoup été étudiés mais certaines études semblent montrer que la récupération des capacités de force musculaire après un exercice fatigant est ralentie avec l’âge. De même, la récupération « psychologique » objectivée à partir de questionnaires est aussi altérée avec l’âge. Les athlètes masters se disent plus longtemps fatigués en comparaison des athlètes jeunes après des exercices fatigants. Cette réduction de la capacité de récupération physique et psychologique en vieillissant doit être prise en compte dans l’entraînement des coureurs masters. Si les séances dures ou les sorties longues doivent persister dans l’entraînement avec l’âge, elles devront assurément être plus espacées au fur et à mesure des années. 
Faites du vélo !
Réaliser un entraînement en vélo ou VTT, moins traumatisant que la course à pied, est sûrement une bonne stratégie pour maintenir un volume d’entraînement important. Les bénéfices cardiovasculaires et musculaires des entraînements réalisés en vélo sont transférables, en partie, en course à pied de type trail. Le renforcement musculaire des quadriceps induits par les entraînements vélo vous aidera dans les montées en course à pied. Par contre, il faudra veiller à conserver des séances spécifiques en descente en course à pied, pour solliciter vos quadriceps en mode excentrique (contraction du muscle en allongement), le vélo sollicitant les quadriceps en mode concentrique seulement. Il est donc important de conserver des entraînements comportant du dénivelé négatif en course à pied, les entraînements avec du dénivelé positif peuvent être remplacés en partie par des entraînements vélo. 
Couper vos sorties longues en deux
La sortie longue est un incontournable dans la préparation d’un coureur, mais sa durée dépend de l’objectif de chacun. Evidemment la durée n’est pas la même quand on prépare un 30 km ou un 60 km. La sortie longue permet d’habituer le corps à la durée de l’effort, sur le plan énergétique (courir avec des réserves en glycogène basses) et sur le plan musculaire. C’est aussi un entraînement permettant de travailler « le mental » ou encore de tester son équipement et sa stratégie nutritionnelle en vue de l’objectif. Cependant, le coureur master doit aussi veiller à son intégrité physique. Ces sorties longues sont aussi traumatisantes pour le système musculo-tendineux et articulaire et peuvent potentiellement générer des blessures. Aussi pour entraîner son système énergétique aux efforts longs, c’est-à-dire à utiliser les graisses comme carburant, on pourra à la place d’une sortie longue réaliser un enchaînement vélo-course à pied. Le premier effort en vélo aura pour but de diminuer les réserves énergétiques en limitant les traumatismes. Sans être un triathlète, le coureur peut donc aussi avoir un intérêt à enchaîner le vélo et la course à pied dans une même séance. Si votre objectif est quand même d’accumuler des heures ou de la distance en course à pied, une autre stratégie est de couper votre sortie longue en deux séances dans la journée. Plutôt que faire 2h30 en une fois, faites 1h15 le matin puis 1h15 l’après-midi. Manger léger entre les deux séances pour limiter la recharge énergétique. La séance du matin, si elle dépasse 45 min, ne doit pas être faite à jeun car elle pourrait vous fatiguer inutilement pour la suite de la journée. La première séance de la journée doit être faite à une allure souple, limitez-vous volontairement pour garder du jus pour l’après-midi. La deuxième séance journalière peut être faite sur le même parcours que celle du matin, dans ce cas l’objectif sera d’être plus rapide l’après-midi. Vous tirerez quasiment les mêmes bénéfices en coupant votre séance longue en deux plutôt que de la faire en une fois, mais vous réduirez de manière importante les traumatismes et donc les risques de blessures. Dans tous les cas, augmentez la durée des séances de manière progressive. 
 
Si vous vous entraînez seulement quelques heures par semaine, même à des intensités élevées, il est peu probable que vous atteigniez votre potentiel maximal en vieillissant, en particulier sur des épreuves longues distances. Cependant, si certains athlètes masters ont toujours le temps de réaliser un gros volume d’entraînement, la plupart d’entre nous à l’approche de la cinquantaine, voire plus, ne peut pas se permettre de réaliser des volumes importants pour des raisons professionnelles ou familiales. La difficulté est alors de trouver le volume optimal, ni trop, ni trop peu. Cette dose optimale d’entraînement doit tenir compte de vos objectifs dans la saison, de vos possibilités d’entraînement, de votre résistance aux blessures et d’autres contraintes personnelles. Une fois votre volume d’entraînement déterminé (celui-ci changera certainement en fonction des périodes de l’année), concentrez vous sur l’intensité. Si vous devez faire une erreur, faites-la dans le sens d’un trop petit volume. La détermination de l’intensité peut aussi être délicate. Les séances d’intensité dans la préparation d’un ultra-trail sont différentes de celles à réaliser en vue d’une préparation pour des distances inférieures à 40 km. 
L’entraînement en qualité
Les données issues de la recherche nous disent que le déclin de la performance avec l’âge est directement lié à la quantité d’activité que nous avons en vieillissant. Dans une étude (Wilson et Tanaka 2000) qui s’est intéressée aux effets combinés de l’âge et de l’activité physique au cours des années, il a été montré que le déclin de la capacité aérobie avec l’âge par tranche de dix ans était d’environ 9% pour des sédentaires, 7 % pour des personnes actives et 6 % pour des personnes sportives (coureurs). Ces chiffres ne sont pas très différents entre eux mais il ressortait aussi un autre résultat intéressant dans cette étude. Le groupe de sujets constitué de coureurs entraînés en endurance reconnaissait avoir réduit significativement son volume et son intensité d’entraînement en vieillissant. Ceci est une pratique courante chez les athlètes masters. Donc ce n’est pas simplement le fait de rester actif qui permet de maintenir sa capacité aérobie et par conséquent ses performances ; mais surtout la quantité d’entraînement réalisée et l’intensité à laquelle elle est faite. Une autre étude de Pollock et coll. (1987) confirme l’idée que les exercices à haute intensité sont des bons « conservateurs » des capacités aérobies. En effet dans cette étude, des athlètes bien entraînés en endurance et compétiteurs avec un âge moyen de 52 ans, qui continuèrent de réaliser des séances de qualité à haute intensité, furent capables de maintenir leur valeur de VO2max quasiment stable pendant 10 ans. Les résultats de nombreuses études supportent donc la théorie selon laquelle, pour réduire le déclin des capacités aérobies avec l’âge, l’entraînement doit garder des séances intenses. Pour les athlètes en endurance expérimentés, un régime d’entraînement basé seulement sur du travail « long et lent » va très peu améliorer ou même maintenir la capacité aérobie au cours des années. 
Il est certain que vous ne pourrez certainement plus progresser si vous avez déjà des années d’entraînement intense derrière vous. Même avec des séances d’entraînement très ciblées, le déclin des performances avec l’âge reste inévitable. Vos années d’expérience en trail et votre régularité dans l’entraînement associés à l’âge que vous avez vont déterminer votre marge de progression dans le futur. Si vous avez 50 ans et que votre assiduité à l’entraînement au cours des années a été très moyenne, vous avez certainement plus de chances de pouvoir réduire l’altération des performances avec l’âge que si vous avez toujours été régulier dans votre entraînement. La génétique influence aussi l’entraînabilité c’est-à-dire votre adaptation à l’entraînement. Certains ont une grande capacité à supporter les entraînements durs avec peu de risques de blessures. Ils peuvent faire des séances d’entraînement de qualité et observer les bénéfices rapidement. D’autres au contraire, au même âge, vont réaliser le même type d’entraînement et vont en tirer de plus faibles voire aucun bénéfice. Malheureusement, la vie n’est pas toujours équitable. 

Les lignes directrices pour un entraînement à haute intensité
Une méthode efficace pour augmenter votre intensité d’entraînement est de réaliser des séances d’entraînement dites d’intervalles ou de fractionnés. 
Point important : Quand vous réalisez une séance de fractionnés, l’intensité absolue, la durée des répétitions, le nombre de répétitions et la durée de récupération entre les fractions doivent solliciter votre système physiologique à un niveau à peine au-dessus de votre niveau de forme du moment. Vous devez idéalement connaître ou sentir vos limites physiologiques et ne pas les dépasser. Il est plus prudent d’adopter une approche conservatrice lors des séances de fractionnés si cela fait longtemps que vous n’avez pas réalisé ce type d’entraînement. Ne pensez pas revenir en forme avec seulement quelques séances de ce type. Trop de fractionnés, trop tôt, risque de se traduire par une altération de votre forme, voire des blessures. Ayez une approche à long terme sur plusieurs semaines pour bénéficier sans risque des résultats escomptés. 
Une séance de fractionnés est souvent assez stressante physiologiquement et doit donc être précédée d’un échauffement suffisant. Arrêter la séance quand le but global de la séance a été atteint, quand la performance chronométrique commence à diminuer ou quand l’effort perçu vous paraît beaucoup plus élevé que ce qu’il devrait être pour une allure ou une puissance donnée. Arrêtez par exemple la séance quand vous sentez que vous ne pourrez encore faire qu’une seule répétition. La dernière fraction est celle où on doit faire le plus attention pour éviter les risques de blessures dus à la fatigue, alors évitez-la si possible. 
Il y a plusieurs méthodes spécifiques pour quantifier l’intensité d’exercice. Vous pouvez utiliser : un niveau de perception de l’effort ou l’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) qui correspond à un chiffre sur une échelle analogique par exemple allant de 6 (effort quasi nul) à 20 (effort extrême) ; une fréquence cardiaque cible, ou plus simplement une vitesse. Utilisez ce qui vous est le plus familier et surtout le plus reproductible. 
Au début, il est préférable de réaliser une seule séance d’entraînement en fractionné par semaine en course à pied. 
Si vous ne possédez pas de cardio-fréquencemètre, utilisez l’échelle de perception de l’effort (RPE) décrite précédemment. Pour une même perception de l’effort (ex. RPE = 14/20), votre allure de course ou votre temps sur une distance donnée devrait s’améliorer au fur et à fur que votre état de forme progresse. Cette méthode simple basée sur vos propres sensations marche bien aussi. 
Au fur et à mesure que votre efficience s’améliore, vous pourrez réajuster le corps de vos séances. Vous pourrez par exemple augmenter le nombre de répétitions, puis la durée de chaque intervalle. Pour ce type de séance, le temps de récupération doit correspondre à un tiers environ de la durée de l’intervalle. Mais plus généralement, la récupération dépend de l’intensité de l’effort. Plus l’effort est intense, plus la récupération entre les intervalles doit être importante. 
En alternance avec ces séances de fractionnés réalisées à des intensités proches du seuil ventilatoire (variant de 3 à 5 min d’effort par intervalle), vous pourrez réaliser des séances de fractionnés à des intensités proches de votre capacité maximale aérobie (VO2max). Commencez par exemple par 5 à 10 répétitions d’effort de 30 s à 1 min. Dans ce cas, l’intensité de l’effort est au-dessus du seuil ventilatoire mais elle n’est pas maximale. Elle correspond à un effort de 17 à 18/20 sur l’échelle RPE. Le temps de récupération est ici égal au temps de travail. Il s’agit d’une intensité d’effort que vous devriez être capable de maintenir 5 à 6 min environ en continu soit l’allure d’un 1500/2000 m en course à pied. 
Enfin si vous préférez les entraînements moins structurés, faites vos séances de fractionnés sur forme de « Fartlek ». Ce terme suédois, littéralement « jouer avec la vitesse » est généralement utilisé par les coureurs à pied pour décrire des séances de fractionnés en nature non structurées. Après un échauffement, accélérez plus ou moins vite selon votre envie, le nombre de fois que vous voulez. Comme mentionné précédemment, prêtez attention à vos sensations lors de ce type de séance, ne faites pas autant de répétitions que vous pouvez, au risque de ne pas récupérer sous trois jours. 
En conclusion, les séances d’entraînement en qualité, comme le travail en fractionnés sont un moyen de limiter le déclin des capacités aérobies maximales et donc des performances avec l’âge. En maintenant ce type de travail à haute intensité régulièrement au cours des années, vous limiterez au maximum la réduction de vos performances même si celle-ci est inévitable avec l’âge. Il faut aussi rappeler que le vieillissement est caractérisé par une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Donc chez les athlètes masters, en particulier les plus âgés (> 55 ans), le maintien de séances d’entraînement de qualité doit être aussi accompagné d’un travail de renforcement musculaire et d’une nutrition adaptée. Finalement, et ceci est sûrement le plus important, l’athlète master a besoin de récupérer plus que l’athlète jeune. Cela peut se traduire par différentes stratégies : un plus grand espacement entre des séances dures, l’introduction du vélo dans son entraînement, le découpage en deux des sorties longues ou encore plus d’heures de sommeil. 
RESUME :

Les principaux effets de l’âge


 	

Réduction de la capacité aérobie (VO2max)

 	

Réduction de la masse musculaire donc de la force et de la puissance musculaire

 	

Réduction du métabolisme de base, entraînant une prise de poids (masse grasse)

 	

Diminution de la souplesse articulaire

 	

Diminution de la durée de sommeil, donc de la récupération

 	

Diminution de la densité osseuse, augmentation des risques de fractures. 


Avec l’âge, soyez « SAFE » : 
S comme Souplesse : Pratiquez régulièrement des séances d’étirement.
A comme Aérobie : Maintenez des séances aérobies de qualité
F comme Force : Faites du renforcement musculaire
E comme Equilibre : N’oubliez pas le travail de proprioception
Par Romuald Lepers, auteur de : l'Athlète Master - S'entraîner et Performer après 40, 50 ans ou plus