10 conseils pour réussir son premier trail !

Ca y est, c’est décidé ! Vous allez faire votre premier trail ! Vous venez de la route, d’un autre sport et vous êtes attirés par une pratique de la course à pied moins codifiée et plus ludique. Le trail vous tend les bras ! Mais que va-t-il falloir changer dans votre entraînement pour réussir ce premier trail ? 10 conseils pour vous.

Conseil N°1 : un objectif ambitieux mais raisonnable

Ne vous surestimez pas et choisissez un premier trail court avec un dénivelé abordable pour débuter. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire, donc 1000m de dénivelé rallongent de 10 km virtuels votre épreuve. De plus, la technicité du terrain peut rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation ne seront pas de trop.

Conseil N°2 : un entraînement spécifique

Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type d’épreuves. Quelles sont ces contraintes ? La nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages.

Trois séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement son premier trail ne dépassant pas la distance du marathon. Ces séances, peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes, pierres, boue, single track …) afin de préparer votre organisme à tous les types d’épreuves.

En trail, les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps (muscles du devant et du derrière des cuisses) sont grandement sollicités et souvent victimes de crampes. Seule une préparation adéquate vous évitera le plus longtemps possible ces désagréments. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes. Les séances de base de la course à pied restent toutefois les mêmes : sortie longue, séance de Vitesse Maximale aérobie, séance de seuil anaérobie. Clé de voûte de votre entraînement, la séance longue en endurance fondamentale conditionne votre capacité à finir les trails. Elle se programme plus généralement le week-end et doit se réaliser sur terrain varié avec un dénivelé global qui se rapprochera peu à peu de votre objectif. Soyez progressifs et ne dépassez pas 2h30 ! Au-delà, vous ne gagneriez qu’en fatigue, douleurs articulaires, tendinites…

Pour faire plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et course à allure basse) ou de coupler la course avec du vélo dont la pratique est moins traumatisante (entraînement croisé). Le travail au seuil anaérobie doit permettre à l’organisme de tenir le plus longtemps possible à un pourcentage élevé de sa consommation maximale d’oxygène. Après un échauffement de 20 à 30 mn, vous réalisez entre 20 et 40 mn à une intensité comprise entre 80 et 90% de votre VO2 max, sous forme continue ou fractionnée. (Exemple : 3 x 10 mn avec 3 mn de récup entre chaque).

N’oubliez pas de conclure la séance par une récupération active de 10 mn. Enfin, pour améliorer et maintenir votre Vitesse Maximale Aérobie, vous devez réaliser des séances à des intensités comprises entre 90 et 105% de votre VMA.  Ces séances consistent à effectuer des répétitions de 15’’ à 3 mn avec des temps de récupération de durées égales ou inférieures au temps de l’effort. Exemple : 20 x 30’’ 30‘’  ou 6 x 3 mn avec 1mn30 récup.

Enfin, courir ne suffira pas. Il faut ajouter ou intégrer une séance de Préparation Physique Générale basée sur le renforcement musculaire des muscles impliqués dans la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural (mollet) …Ce renforcement peut se faire à base de gainage et de renforcement excentrique (voir Trails Endurance-Mag # 83).

Conseil N°3 : un équipement spécifique

Chaussure trail

Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. S’il est toujours possible de disputer son premier trail avec une paire de running route, c’est quand même déconseillé en raison des sollicitations indiquées plus haut. Le marché a évolué et s’est diversifié tant et si bien que chaque profil de coureur peut trouver chaussure à son pied. Les modèles trail possèdent une meilleure accroche, un talon plus stable et un avant renforcé pour les chocs inévitables.

Comme pour la route, il existe des modèles pour les trails courts (20 à 40 km) et des modèles pour les trails longs (40 à 80 km). Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course ! Un magasin spécialisé vous précisera tout cela et vous pourrez tester divers modèles. Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau type camelbak©.

Textiles et accessoires

On pourra également y placer les barres et gels pour le ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course. Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration.

Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses contre les multiples obstacles végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique ou un cuissard font très bien l’affaire. Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux. A ce matériel de base peuvent s’ajouter pour les techniciens un cardio-fréquencemètre couplé à un altimètre, voire un GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.

Conseil N°4 : apprendre à monter

Dans les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou progressives, des longues ou des courtes, des techniques ou des ‘propres’ … et il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Car pour un premier trail, rien de pire que les points de côtés et une fatigue intense prématurée. Le but est tout de même de se faire plaisir, même si c’est le premier trail.

Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de surveiller ses fréquences cardiaques pour ne dépasser la zone du seuil anaérobie. En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie. Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil. (tous les types de séance en côte sont détaillés dans le HS13 d’Endurance-Mag).

Conseil N°5 : apprendre à descendre

Le renforcement musculaire

Une fois que vous êtes en haut, il va bien falloir redescendre ! Facile me dites-vous ? Bien au contraire, la descente est avec la distance le principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce que la descente impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire. Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués psychologiquement.

La technique

Deux moyens de se préparer : le renforcement musculaire énoncé plus haut, et la technique. Ces deux moyens se travaillent en parallèle, la technique étant différente selon le type de descente. (consultez également le guide de l’entraînement HS13 pour identifier toutes les techniques de descente). Plus vous serez techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois parcourir 10000m en négatif, c’est plus que l’Everest !

Conseil N°6 : Apprendre à se ravitailler

Il faut s’entraîner à se ravitailler ! N’attendez pas d’avoir soif ni le premier trail pour boire, ce serait une grave erreur tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 15 à 20 cl toutes les 20 mn.

De l’eau pour les séances courtes (< 1h), eau + poudre ou eau + gels énergétiques pour la sortie longue, le ravitaillement étant un point clé de la réussite des trails excédant les 2h de course. Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération et donc une meilleure assimilation des séances.

Conseil N°7 : N’oubliez pas l’échauffement, et restez couvert !

Vous partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de blessure et vous êtes moins performant.

Quelle que soit la distance, pour votre premier trail faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h, ça suffit) suivi de quelques éducatifs et légères accélérations. Vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les sollicitations d’un trail.

A la fin de l’échauffement, hydratez-vous un peu. L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le plus tard possible. Etre une heure avant le départ en short et en dossard dans la fraîcheur du petit matin est une aberration physiologique !

Conseil N°8 : Se fixer un but

Le trail, c’est de la préparation physique mais c’est aussi de la préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste. Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais irréaliste.

Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement …C’est ce que l’on appelle une stratégie associative.

Au lieu d’un but unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins de 3 heures …), fixez-vous une multitude de buts : pour ce premier trail, je reste dans telle zone de fréquences cardiaques, je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain …

L’intérêt de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours, idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette pratique.

Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite, il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans : l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la confiance en soi.

Conseil N°9 : Faites-vous plaisir !

Si on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les trailers pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir.

Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les trois sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour suivre ce conseil, il faut avoir respecté les 8 précédents !

Conseil N°10 : Suivez un plan d’entraînement structuré

C’est ce qu’on vous propose ici pour préparer votre premier trail. Ce plan fait suite à un entraînement régulier avec un minimum de 2-3 sorties de trail running par semaine. Il est construit sur la base de 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif.

Préparer son premier trail – Trails Endurance

NB : La semaine 4 est une semaine de repos relatif destinée à assimiler le travail réalisé 10 jours avant l’objectif, on diminue le volume mais on conserve l’intensité. On se repose 2 jours avant l’épreuve mais on court un peu la veille.

Voilà !

Vous avez toutes les armes essentielles pour partir avec vos chaussures de Trail, votre Gore-Tex et pourquoi pas votre frontale, le tout avec l’esprit et les guiboles aiguisées, au devant des sentiers pour votre premier trail. Pour aller plus loin, vous pouvez lire l’article Choisir sa chaussure de Trail

© Par l’équipe technique de Trails Endurance Mag – Photos Photossports